Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Was ist das?

Wer hat die Progressive Muskelentspannung erfunden bzw. entdeckt und erforscht?

Dr. Edmund Jacobson hat dieses psychologische Entspannungs-Verfahren 1929 der medizinische Fachwelt in den USA vorgestellt. Somit hat er bereits, vor knapp 100 Jahren, mit seinem Buch „Progressive Relaxation“ damals schon einen Nerv getroffen.

Der grundsätzliche Begriff für dieses Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelrelaxation.

Im Sprachgebrauch durchgesetzt hat sich die Begrifflichkeit Progressive Muskelentspannung. Daher kommt es, dass die Progressive Muskelentspannung abkürzen wird, mit den drei Buchstaben PMR.

Dr. Edmund Jacobson hat sich schon 20 Jahre vor dem Erscheinen seines Buches damit auseinandergesetzt, was Spannung beziehungsweise Entspannung in unserem Körper macht. Was mit den Muskeln geschieht und vor allen Dingen auch, was dann im Gehirn geschieht.

Er fand heraus, dass sich eine erhöhte Spannung im Muskel, negativ auf die geistigen Vorgänge auswirkt. Dadurch kam er natürlich zu dem Schluss, dass eine entspanntere Muskulatur zu einem entspannteren Geist und zu mehr Gelassenheit führt.

Zusammengefasst:

Ein Körper der unter Spannung steht, lässt den Geist nicht ruhen und ein Körper, der in der Lage ist und gelernt hat sich zu entspannen, führt zu mehr Gelassenheit!

Negativer Stress kann viele körperliche und seelische Belastungssymptome hervorrufen. Deshalb ist es umso wichtiger, sich mit seinem Körper, seinen Geist und den passenden Entspannungsmethoden auseinanderzusetzen.

Bei der PMR ist es so, dass durch das wechselseitige An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen, nicht nur eine seelische und geistige Entspannung gefördert wird, sondern auch eine tiefe, körperliche Entspannung entsteht.

Inhalt dieses Beitrags:

1. Wie geht Progressive Muskelentspannung?

2. Warum ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson leichter zu lernen als andere Methoden?

3. Was heißt Progressive Muskelentspannung?

4. Was Beschwerden kann die Progressive Muskelentspannung lindern?

5. Was kann die Progressive Muskelentspannung Positives bewirken?

6. Wann ist die Entspannungsmethode PMR / PME nach Jacobson ungünstig?

7. Positive Auswirkungen von Progressiver Muskelentspannung im Alltag!

1. Wie geht Progressive Muskelentspannung?

Dein Körper wird in einzelne Teilbereiche unterteilt. Jeder Bereich wird für 10-15 Sekunden muskulär angespannt. In dieser Anspannungsphase spürst du ganz genau in deinen Körper hinein und nimmst deine Gefühle in den diesen Körperpartien wahr.

Nun folgt die Phase des Loslassens und Nachspürens. Ganz plötzlich lässt du die Spannung aus deiner Muskulatur los und der zuvor angespannte Körperteil wird nun ganz locker.

Diese Nachspür-Phase ist die wichtigste Phase in der Progressiven Muskelentspannung. Auch hier spürst du genau auf deine Gefühle und Wahrnehmungen, in deiner nun entspannten Muskulatur. Je öfter du dieses übst, desto besser kann sich das Gefühl von Entspannung in deinem Gehirn festigen. Und genau daraus resultiert der gute Effekt der Progressiven Muskelentspannung. Dein Gehirn lernt wie sich Entspannung anfühlt.

2. Warum ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson leichter zu lernen als andere Methoden?

Diese Verbindung von körperlicher Aktion und geistiger Ruhe ist für viele Menschen leichter zu erlernen als eine reine meditative Technik. Erst ganz zum Schluss, wenn sich die Progressive Muskelentspannung und die damit entstehenden Gefühle im Körper schon in deinem Geist festgesetzt haben, wird auch die PMR zu einer mentalen Übung. Überall und jederzeit einsetzbar und überall und jederzeit abrufbar.

3. Was heißt Progressive Muskelentspannung?

Progressiv heißt „fortschreitend“. Damit ist gemeint, dass mit ein bisschen Übung, die Entspannungswirkung durch die Progressive Muskelentspannung ansteigt.

Noch auf einer weiteren Ebene ist diese Methode progressiv – fortschreitend:

Je weiter du in diesem Entspannungsverfahren fortschreitest lernst du, nach und nach immer weitere Muskelgruppen zusammenzufassen und zu entspannen.

Erst kleinere Muskelgruppen und dann immer größere Muskelgruppen, sodass deine Übungsdauer im Laufe der Zeit immer kürzer wird. Dadurch bist du in der Lage, in relativ kurzer Zeit eine tiefe Entspannung für deinen Körper und deinen Geist zu erreichen.

4. Welche Beschwerden kann die Progressive Muskelentspannung lindern?

PMR kann stressbedingte Symptome verringern wie:

• Rückenbeschwerden
• Bluthochdruck
• Kopfschmerzen vom Migräne- und Spannungstyp
• Herz-Kreislaufbeschwerden
• Tinitus etc.
• Schlafstörungen
• Belastungsstörungen
• Akute und chronische Schmerzzustände

All diese Symptome und Krankheiten kann der Stress entstehen lassen und genau aus diesem Grund, kann dir ein Entspannungsverfahren dabei helfen, diese Symptome zu lindern. Viele dieser Symptome entstehen auch erst, durch eine zu hohe Anspannung in der Muskulatur. Und genau dort setzt die progressive Muskelentspannung an.

5. Was kann die Progressive Muskelentspannung Positives bewirken?

• Sie kann deine Konzentration und Leistung steigern.
• Hilft bei der Kraft- und Energiegewinnung
• Sorgt für eine verbesserte Gedächtnisleistung
• Durch deine bessere Verbindung zu dir selbst, kann die progressive Muskel Entspannung beim Abbau von Ängsten unterstützen.
• Sie kann Schmerz lindern und das Immunsystem stärken.

6. Wann ist die Entspannungsmethode PMR / PME nach Jacobson ungünstig?

Es gibt auch einige Kontraindikationen, bei denen die Progressive Muskelanspannung nicht angewendet werden sollte.

Das sind:

• Akute Psychosen
• Schwere Depressionen
• Schwerwiegende Zwangssyndrome
• Small-Airway-Asthma
• Schwere akute Magen-und Darmerkrankungen
• Anfallserkrankungen wie Epilepsie

Treffen auf dich Kontraindikationen zu und du möchtest die PMR trotzdem ausprobieren, rate ich dir: Frage diesbezüglich deinen Arzt!

Höre gut in dich hinein, du kennst dich und weißt was dir gut tut.

Wenn du dich unwohl bei den Übungen fühlst, dann brich die Übungseinheit ab.

Versuche es an einem anderen Tag, in einer anderen Situation noch einmal.

Tritt wieder ein Unwohlsein ein, dann kontaktiere einen Arzt und bespricht mit ihm, deine Erfahrungen.

7. Positive Auswirkungen Progressiver Muskelentspannung im Alltag?

Mit dem Entspannungsverfahren PMR oder auch manchmal PME genannt, hast du eine wirksame Methode an der Hand, die du jederzeit anwenden kannst.

Wenn du spürst, dass dich der Stress anfängt zu überrollen, sieht und bemerkt niemand, wenn du eine kleine Übung aus der Progressiven Muskelenspannung machst. Du kannst z.B. im Büro unter dem Tisch dein Bein ausstrecken, deinen Fuß flexen und dich dabei und später beim Loslassen auf deine Wahrnehmung konzentrieren.

Hast du die Progressive Muskelentspannung schon eine Zeit lang geübt, weiß dein Gehirn jetzt sofort, dass es Anspannung loslassen kann und Entspannung spüren darf.

Du empfindest Stress, in der Warteschlange beim Einkaufen? Niemand wird sehen, dass du deine Schulterblätter zusammennimmst und hier eine Spannung aufbaust, um dann hinterher die Entspannung zu genießen.

Und bist du erst Profi in der Progressiven Muskelentspannung, dann musst du dir nur noch vorstellen, du würdest ein Körperteil anspannen und wieder entspannen und schon spürst du den wohltuenden Effekt.

Die Progressive Muskelentspannung – eine der am leichtesten zu erlernenden Entspannungsmethoden!

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